Tyler 减脂训练计划 V3

🎯

今天状态如何？

💪 状态不错，正常练完整版 25min

⚡ 有点累/时间紧，快速练快速版 10min

😴 生病/极累，今天休息休息不断链

DAY 1 · PUSH

0/3 完成

完成所有动作即可结束今日训练

目标进度

62.3kg 目标 58kg

21.9% 体脂目标 15–18%

最低承诺：再累也做快速版（10min），保持习惯链不断
休息不扣分：感冒/发烧/极度疲劳时休息，连续休息≤2天不断链
轮转不绑日期：不规定周几练什么，按顺序轮转即可
渐进超负荷：每2周提升难度（加次数/加阻力/换变式）
组间休息：快速版30-45秒，完整版60-90秒
蛋白质：≥100g/天，保持当前饮食减脂节奏
日常步数：8000步以上（不训练日也要走）
目标节奏：每月掉~1%体脂，4-5个月达标